做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态,也有利于预防常见的慢性病,谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。


(相关资料图)

研究显示,增加花青素的摄入,每天从3毫克增加到24毫克,冠心病的风险显著降低12%~32%[1-3];而花青素摄入每增加15毫克,心肌梗塞的相对风险就会降低17%。[4]

基于花青素对健康的诸多益处,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值,即50毫克/天,像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群,每天摄入的花青素达到或接近这个量时,能更好地维护健康。[5]

下面我就给大家分享9种花青素王者食物,它们的花青素含量都在100毫克/100克以上,这些食物适量吃一些,每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了,桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列,具体是哪9种接着往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间[6、7],是常见食物中含量最高的,你可以称之为花青素之王。每天吃1小把(10克),就能摄入326~728毫克花青素。

建议的吃法是用温水泡,喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热,如果熬粥、焖饭或打豆浆放,会损失很多。

2.紫玉米

花青素含量高达1642毫克/100克 [8]。能量为168千卡/100克[9],虽然比馒头低,但跟同为玉米的甜玉米比,能量却是甜玉米的1.6倍 [10]。一般胃口的女性如果减肥,作为一顿的主食吃一根紫玉米就行,带着棒心约200克,能量约177千卡。 另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉,升血糖的速度要比甜玉米快,要想更好地控血糖,把糯玉米当主食的那餐,一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5~2拳头)和蛋白(1拳头)。

3.紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。[11] 除了富含花青素,紫薯还富含钾,VC含量(20.1毫克/100克)也还可以,跟茼蒿(18毫克/100克)差不多。[12、13]

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭相当,但是跟同为甘薯的黄心地瓜比,能量却是黄心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性,如果将其作为主食,建议一顿吃100克,然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

4.葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量,结果发现,跟红色葡萄相比,深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提,葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常见,黑提不但皮薄还没籽,完全可以吃葡萄不吐葡萄皮,让你摄入更多的花青素。

5.黑米

首先,黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米,有色米还包括红米,这三种米中,黑米的花青素含量最高,分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16] 不过不同品种的黑米,花青素含量存在一定差异,有研究分析了4个品种的黑米,花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

特别提醒大家,最好用黑米焖饭而不是煮粥,这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素,研究发现,焖饭花青素保留率可以达到47.8%,但是煮粥花青素保留率却只有18.8%,原始数据见图。

图源:参考文献[16]

6.蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。[18] 成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝,果实饱满,表面还覆盖着一层白色的果粉,如果蓝莓颜色发红说明没熟,如果捏着软或者果粉已经掉了,有点油光锃亮的感觉,那就是不新鲜了。

除了新鲜蓝莓,我们也可以选择冷冻蓝莓,不过购买时一定要选离生产日期近的,而且尽早吃,这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低,有研究发现,蓝莓冷冻6个月后,花青素含量平均降低16.7%。[19]

7.紫甘蓝

花青素含量在90.5~322毫克/100克。[20、21]

吃法的话,最好直接切细丝凉拌,这是因为花青素怕热,焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失,尤其不推荐炒,这是因为有研究显示,炒比蒸、煮、微波,损失的花青素更多,紫甘蓝炒3分钟,花青素的损失高达56.96%。[22]

8.樱桃

这里专指深色樱桃,比如进口的樱桃(也被称作车厘子),咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现,深色樱桃的花青素含量在82~297 毫克/100克,但是浅色的含量只有2~41mg/100g[23],虽然国产樱桃下架了,但是车厘子一年四季都有的吃,现在的价格跟国产蓝莓差不多,大概20元半斤,也还能接受,爱吃樱桃的朋友别错过呀。

9.石榴

这里特指籽儿红的石榴,花青素含量大概是168.3毫克/100g[24],籽儿越红,花青素含量越高,选软籽还不用吐籽,甘甜多汁又补花青素,接下来的八月石榴就陆续上市了,吃起来呀。

这就是花青素含量尤其高的9种食物,其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民,强烈建议纳入你的饮食中哦!

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